Autorka artykułu, Joanna Nogaj jest psycholożką, certyfikowaną nauczycielką mindfulness (MBSR) i samowspółczucia (MSC). Specjalizuje się w pracy ze stresem, emocjami i psychosomatyką, łącząc naukę, uważność i empatię. Od 2012 roku prowadzi w Poznaniu ośrodek “Ukojenie”, gdzie wspiera osoby przeciążone, zestresowane i wypalone, w odzyskiwaniu równowagi. Należy do Polskiego Towarzystwa Mindfulness i jako jedyna osoba z Polski, do niemieckiego stowarzyszenia MBSR-MBCT Verband. Jest autorką książki z zakresu redukcji stresu i uważności „Mała Księga Spokoju. Odstresownik” oraz artykułów w magazynach „Newsweek Psychologia” i “Charaktery”.
Balans zaczyna się w środku
W świecie, który nieustannie pędzi, coraz trudniej złapać oddech między pracą, obowiązkami domowymi i odpoczynkiem.
Mindfulness (uważność) i samowspółczucie pomagają taką równowagę odzyskać, poprzez akceptację, uważność i troskę siebie i swoje potrzeby.
Bo balans często zaczyna się od zmian wewnętrznych, a nie zmian w kalendarzu.
W codziennym biegu coraz trudniej znaleźć granicę między życiem zawodowym a prywatnym.
Coraz więcej osób odkrywa jednak, że nie chodzi o work-life balance w stylu 50 na 50, lecz o świadome wybory – kiedy działać, a kiedy po prostu być.
Między działaniem, a byciem
W mindfulness mówimy o dwóch trybach funkcjonowania: trybie działania, który skupia się na osiąganiu celów, rozwiązywaniu problemów i efektywności, oraz trybie bycia, w którym możemy się zatrzymać, być obecni z akceptacji dla tego, co dzieje się tu i teraz.
Tryb działania to ciągłe analizowanie, planowanie, pośpiech, stres.
Tryb bycia natomiast to właśnie bycie uważnym, to w nim jest miejsce na relaks, odpoczynek, cieszenie się chwilą.
Oba tryby są nam bardzo potrzebne, ale ważne jest, żeby umieć zachować między nimi harmonię i korzystać z trybu bycia, bo często za bardzo zapędzamy się codziennym życiu, przebywając ciągle w trybie działania. A to jest wyczerpujące.
Elastyczne przełączanie się między tymi trybami przypomina ideę work-life balance – nie chodzi o równy podział czasu, lecz o wewnętrzne poczucie proporcji i świadome reagowanie na potrzeby, swoje i sytuacji.
Podstawą praktyki uważności jest też między innymi akceptacja oraz odpuszczanie, które zakładają przyjmowanie rzeczy takimi jakimi są, i rezygnację z presji ciągłego kontrolowania wszystkiego, ale też z presji ciągłego działania.
Te postawy uczą, że nie musimy być idealni, by być wystarczający. Nie musimy ciągle osiągać, “dowozić”, zdobywać.
Życzliwość zamiast presji
Inną ważną metodą opartą na uważności jest samowspółczucie. To umiejętność reagowania na życiowe trudnościm, błędy i problemy z łagodnością i wsparciem, a nie z krytyką. Samowspółczucie zakłada to, że jako ludzie jesteśmy niedoskonali, nie wszystko nam się udaje.
Współczucie i życzliwość wobec siebie to antidotum na perfekcjonizm i surowe wymagania, jakie sobie stawiamy. Dzięki temu łatwiej nam się skupić się na ważniejszych priorytetach oraz zadbać o odpoczynek i regenerację, co przekłada się na większą energię i satysfakcję zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym.
Badania naukowe potwierdzają, że zarówno mindfulness jak i samowspółczucie realnie wspierają dobrostan i równowagę między życiem a pracą. Wyniki badań wśród pielęgniarek, opublikowane w czasopiśmie “Frontiers in Psychology” pokazały, że regularna praktyka mindfulness poprawiała ich poczucie równowagi i satysfakcję z pracy. Z kolei według publikacji w “European Journal of Applied Positive Psychology” (2019), osoby o wyższym poziomie samowspółczucia częściej odczuwały zadowolenie z życia i rzadziej doświadczały wypalenia zawodowego.
Mindfulness zwiększa świadomość – zauważamy, kiedy nasze ciało mówi „jestem zmęczona”, mimo, że umysł mówi “musisz jeszcze wysłać te trzy maile”. Samowspółczucie pomaga nam wtedy z troską zadbać o swoje potrzeby. Zauważyć, co jest ważne i co możliwe.
Dzięki temu możemy świadomie przełączyć się z trybu działania w tryb bycia: zatrzymać się, odetchnąć, pozwolić sobie na chwilę obecności.
Wielu z nas nie ma czasu na godzinne praktyki jogi czy medytacji. Uważność oferuje różne technik, pozwalające na zrobienie sobie przerwy i odprężenie w ciągu dnia.
Oto kilka prostych sposobów, które możesz wpleść między spotkaniami, obowiązkami i codziennym pośpiechem. Niektóre z nich możesz wykonać stojąc w korku, czekając na autobus czy siedząc przy biurku.
Małe chwile, wielka zmiana
Mikro ćwiczenia uważności i samowspółczucia, które możesz wpleść w codzienność:
- 5 świadomych oddechów. Weź głęboki wdech i długi wydech. Zauważ, jak ciało się rozluźnia. Wyobraź sobie, że z wydechem wszelki stres i napięcie opuszcza twój umysł i ciało. Powtórz 5 razy.
- Uważna kawa lub herbata. Zaparzając sobie ulubiony napój zrób to z większą uważnością, bez telefonu, bez rozmyślania o innych sprawach. Niech to będzie kilka minut tylko dla ciebie. Pijąc, poczuj zapach, smak, ciepło kubka. Delektuj się tym.
- Samowspółczujący dialog. Gdy pojawi się myśl „nie daję rady”, odpowiedz: „Zrobiłam dziś tyle, ile mogłam. I to wystarczy.” lub „Wiele osób czułoby to samo na moim miejscu – nie jestem w tym sama.” „Jestem ok i mogę być dla siebie dobra, nawet jeśli nie wszystko idzie po mojej myśli.”
- Minuta ciszy między zadaniami. Zanim przejdziesz do kolejnego punktu dnia, zatrzymaj się, poczuj jak siedzisz, zauważ, czy ciało jest napięte, czy rozluźnione, oddychaj uważnie.
- Świadomy oddech przed odebraniem telefonu/ wysłaniem maila. Zanim naciśniesz „wyślij” w mailu albo odbierzesz telefon, weź jeden głęboki oddech. Tylko tyle. Poczuj jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała.
Ten krótkie moment uważności i życzliowści pozwalają zareagować na daną sytuację bardziej świadomie, a nie automatycznie, co jest bardzo przydatne w regulacji emocji i redukcji stresu. Pomagają też złapać dystans – szczególnie wtedy, gdy czujesz napięcie lub pośpiech. Od strony układu nerwowego- regulują go i ułatwiają odprężenie i regenerację. Dodają energii i rozwijają pozytywne emocje i wspierając zdrowie i dobre samopoczucie.
Przeżyj życie uważnie
Mindfulness i samowspółczucie nie rozwiązują wszystkich problemów współczesnego, zapracowanego człowieka, ale pomagają nam być bardziej obecnymi, łagodnymi i świadomymi wobec siebie.
Dzięki nim łatwiej zauważyć moment, w którym naprawdę potrzebujemy odpocząć – i dać sobie na to przyzwolenie.
Równowaga pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym jest inna dla każdego z nas. Mamy też okresy większej i mniejszej intensywności. Ale każdy z nas potrzebuje odpoczynku i regeneracji. Każdy zasługuje na troskę i dbanie o swoje potrzeby. I każdy z nas ma wybór i jest odpowiedzialny za swoje życie. Warto przeżyć je uważniej.
Kampania Społeczna Siła Równości!
W projekcie Siła Równości! Fundacja Obywatelki.pl i JMM Sp. z o.o. połączyły siły, by mówić głośno o równości w pracy. Chcemy pokazać, z jakimi wyzwaniami wciąż mierzą się kobiety i jak je przezwyciężają, ale też zainspirować firmy, jak mogą wspierać work-life balance swoich pracownic.
Zapraszamy do wysłuchania sześciu podcastów z serii Od.ważne. Poznacie inspirujące historie kobiet, przełamujących bariery i stereotypy, które realizują swoje marzenia i osiągają sukcesy w zawodach, które same sobie wybrały, zwłaszcza tam, gdzie prym wiodą mężczyźni.
Projekt jest dofinansowany ze środków Unii Europejskiej i budżetu Państwa w ramach Programu „Fundusze Europejskie dla Wielkopolski 2021 – 2027”
#FunduszeEuropejskie #FunduszeUE
***
Artykuł sponsorowany
