Etykieta produktu spożywczego potrafi powiedzieć znacznie więcej niż reklama na opakowaniu. Hasła takie jak fit, naturalny, bez dodatku cukru czy źródło białka przyciągają wzrok, ale dopiero informacje umieszczone z tyłu opakowania pozwalają ocenić, co właściwie kupujemy. Umiejętność czytania etykiet przydaje się nie tylko osobom na diecie. Pomaga porównywać produkty, kontrolować ilość cukru, soli czy tłuszczu oraz świadomie wybierać żywność odpowiadającą naszym potrzebom.
Na początku skład i tabela wartości odżywczych mogą wyglądać jak zbiór liczb oraz trudnych nazw. W rzeczywistości wystarczy poznać kilka podstawowych zasad, żeby podczas zakupów szybko odróżnić dwa podobne produkty i nie sugerować się wyłącznie kolorową grafiką na froncie opakowania.
Od czego zacząć czytanie etykiety?
Najlepiej nie zaczynać od dużego napisu znajdującego się z przodu produktu. To właśnie tam producenci umieszczają komunikaty mające zwrócić uwagę klienta. Znacznie ważniejsze informacje znajdują się zwykle z tyłu lub z boku opakowania.
W pierwszej kolejności warto znaleźć nazwę produktu, skład, tabelę wartości odżywczych, masę netto, termin przydatności oraz informacje o alergenach. Jeżeli kupujemy produkt, którego wcześniej nie znaliśmy, dobrze jest poświęcić kilkadziesiąt sekund na sprawdzenie wszystkich tych elementów.
Warto również zwrócić uwagę na sposób przechowywania. Jogurt, mięso, gotowe danie czy sos mogą wymagać przechowywania w określonej temperaturze zarówno przed otwarciem, jak i po jego otwarciu.
Jak czytać skład produktu?
Jedną z najważniejszych zasad jest kolejność składników. Są one wymieniane według ich zawartości w produkcie, od największej do najmniejszej. Pierwszy składnik występuje więc w największej ilości.
Jeżeli kupujemy na przykład krem orzechowy, dobrze, aby orzechy znajdowały się na początku listy. W przypadku produktu reklamowanego jako owocowy warto sprawdzić, jak wysoką pozycję zajmują owoce. Podobnie jest z pieczywem pełnoziarnistym, którego nazwa nie zawsze oznacza, że mąka pełnoziarnista stanowi podstawę receptury.
Długa lista składników nie oznacza automatycznie, że produkt jest zły. Niektóre artykuły spożywcze naturalnie wymagają wykorzystania większej liczby surowców. Znacznie ważniejsze jest to, jakie są to składniki i w jakiej kolejności zostały wymienione.
Nie należy również zakładać, że każda trudna chemicznie brzmiąca nazwa oznacza coś szkodliwego. Przykładem może być kwas askorbinowy, czyli witamina C. Dlatego lepiej oceniać konkretny składnik niż kierować się samą długością jego nazwy.
Co oznaczają procenty przy składnikach?
Na wielu etykietach przy określonych składnikach znajdziemy wartość procentową. Jest ona szczególnie przydatna przy porównywaniu produktów należących do tej samej kategorii.
Jeżeli dwa jogurty owocowe wyglądają podobnie, ale jeden zawiera 5 procent truskawek, a drugi 12 procent, różnica staje się łatwa do zauważenia. Podobnie można porównywać mięso w wędlinach, pomidory w sosach, kakao w produktach czekoladowych czy orzechy w kremach.
Informacja procentowa pozwala więc szybko sprawdzić, czy składnik mocno eksponowany na froncie opakowania rzeczywiście stanowi istotną część produktu.
Jak czytać tabelę wartości odżywczych?
Tabela wartości odżywczych najczęściej pokazuje dane w przeliczeniu na 100 gramów lub 100 mililitrów produktu. Dzięki temu można stosunkowo łatwo porównać produkty różnych producentów.
Zazwyczaj znajdziemy tam wartość energetyczną wyrażoną w kilodżulach i kilokaloriach, ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli.
W przypadku płatków śniadaniowych można przykładowo zestawić zawartość cukrów w 100 gramach dwóch produktów. Przy serach czy gotowych daniach warto zwrócić uwagę na tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i sól. Osoby dbające o większą podaż białka mogą natomiast porównywać jego zawartość w jogurtach, serkach, produktach mlecznych czy zamiennikach mięsa.
Trzeba jednak pamiętać, że wartości podane dla 100 gramów nie zawsze odpowiadają rzeczywistej porcji. Tabliczka czekolady może mieć 100 gramów, ale pojedyncza porcja będzie znacznie mniejsza. Z kolei opakowanie gotowego dania może ważyć 400 gramów i zostać zjedzone jednorazowo.
Czy napis bez dodatku cukru oznacza brak cukru?
Nie. To jeden z częstszych powodów nieporozumień podczas czytania etykiet. Informacja bez dodatku cukru oznacza, że do produktu nie dodano cukrów ani innych składników użytych ze względu na ich właściwości słodzące w sposób objęty odpowiednimi zasadami znakowania. Sam produkt może jednak naturalnie zawierać cukry.
Dobrym przykładem są soki owocowe. Nawet jeśli nie dosypano do nich cukru, zawierają naturalnie występujące cukry pochodzące z owoców. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku mleka, w którym znajduje się laktoza.
Dlatego warto sprawdzić tabelę wartości odżywczych i pozycję w tym cukry. Pokazuje ona łączną zawartość cukrów znajdujących się w produkcie, niezależnie od tego, czy występowały naturalnie, czy zostały dodane podczas produkcji.
Jak rozpoznać cukier w składzie?
Cukier może pojawiać się na liście składników pod różnymi nazwami. Poza dobrze znaną sacharozą można spotkać między innymi glukozę, fruktozę, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy czy cukier inwertowany.
Nie oznacza to, że trzeba zapamiętywać wszystkie możliwe określenia. Wystarczy wiedzieć, że substancje słodzące nie zawsze występują w składzie po prostu jako cukier.
Jeżeli kilka rodzajów cukrów znajduje się wysoko na liście składników, można przyjrzeć się produktowi dokładniej i porównać go z alternatywą. Szczególnie przydatna będzie wtedy tabela wartości odżywczych pokazująca całkowitą ilość cukrów na 100 gramów.
Na co zwracać uwagę w przypadku soli?
Zawartość soli również znajduje się w obowiązkowej tabeli wartości odżywczych. Najwięcej może znajdować się jej nie tylko w słonych przekąskach. Spore ilości mogą występować również w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych sosach, zupach instant oraz daniach przetworzonych.
Jeżeli regularnie kupujemy podobne produkty, dobrym nawykiem jest zestawienie kilku opakowań i wybranie tego, które zawiera mniej soli przy zbliżonym składzie.
Nie trzeba przy tym analizować każdego produktu jak laborant. Największą różnicę może zrobić świadome porównywanie artykułów spożywanych często, ponieważ nawet niewielkie różnice mają wtedy znaczenie w skali całej diety.
Co oznaczają dodatki oznaczone literą E?
Symbol E często budzi niepotrzebny strach. Oznacza on substancję dodatkową dopuszczoną do stosowania w żywności na terenie Unii Europejskiej. Mogą to być konserwanty, barwniki, przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, stabilizatory czy substancje zagęszczające.
Nie wszystkie dodatki do żywności są sztuczne. Numer E może mieć również substancja występująca naturalnie. Przykładowo kwas askorbinowy oznaczany jako E300 jest witaminą C.
Zamiast automatycznie odrzucać każdy produkt zawierający symbole E, rozsądniej jest patrzeć na cały skład oraz przeznaczenie produktu. Żywność o krótkim terminie przydatności ma inne wymagania technologiczne niż produkt, który powinien zachować właściwości przez wiele miesięcy.
Jak czytać informacje o alergenach?
Dla osób z alergiami pokarmowymi ta część etykiety ma szczególne znaczenie. Alergeny są zazwyczaj wyróżnione w składzie poprzez pogrubienie, inny krój pisma lub inne oznaczenie pozwalające je szybko zauważyć.
Możemy spotkać między innymi mleko, jaja, gluten, orzechy, soję, ryby czy skorupiaki. Jeżeli produkt zawiera składnik będący alergenem, informacja powinna być odpowiednio wskazana.
Czym innym jest komunikat informujący, że produkt może zawierać określony alergen. Takie ostrzeżenie może pojawić się wtedy, gdy w zakładzie produkcyjnym przetwarzane są również inne produkty i istnieje możliwość niezamierzonego kontaktu z alergenem.
Osoba cierpiąca na alergię nie powinna więc opierać się wyłącznie na nazwie produktu czy jego wyglądzie. Skład i informacje dotyczące możliwej obecności alergenów należy sprawdzać przy każdym zakupie, ponieważ receptura może zostać zmieniona.
Termin przydatności a data minimalnej trwałości
Na produktach spożywczych możemy spotkać dwa różne rodzaje oznaczeń dotyczących terminu. Należy spożyć do odnosi się do produktów szybko psujących się i jest związane z bezpieczeństwem ich spożycia. Takie oznaczenie występuje między innymi na niektórych produktach mięsnych czy chłodzonych.
Należy spożyć przed lub najlepiej spożyć przed końcem dotyczy natomiast minimalnej trwałości. Po przekroczeniu podanej daty produkt nie musi automatycznie stać się niebezpieczny, ale producent nie gwarantuje już zachowania wszystkich jego właściwości, takich jak smak, zapach czy konsystencja.
Rozróżnienie tych dwóch oznaczeń jest ważne zarówno z punktu widzenia bezpieczeństwa żywności, jak i ograniczania jej marnowania.
Czy warto zwracać uwagę na wielkość porcji?
Tak, zwłaszcza gdy producent oprócz danych na 100 gramów podaje wartości dla sugerowanej porcji. Porcja może wyglądać rozsądnie na papierze, ale nie zawsze odpowiada ilości rzeczywiście spożywanej przez konsumenta.
Przykładowo opakowanie przekąsek może podawać wartość energetyczną dla 30 gramów, choć całe opakowanie zawiera 90 gramów. Jeśli zjemy wszystko, dostarczymy trzy razy więcej energii, tłuszczu, cukru czy soli niż wskazano dla pojedynczej porcji.
Dlatego podczas porównywania produktów najlepiej korzystać z wartości podawanych na 100 gramów lub 100 mililitrów. Taki sposób pozwala zestawiać ze sobą produkty niezależnie od wielkości sugerowanej porcji.
Jak szybko porównywać produkty podczas zakupów?
Nie trzeba spędzać kilku minut przy każdej półce. Po pewnym czasie czytanie etykiet zaczyna zajmować kilkanaście sekund. Najpierw można spojrzeć na dwa lub trzy pierwsze składniki, następnie sprawdzić interesujący nas parametr w tabeli wartości odżywczych i porównać go z konkurencyjnym produktem.
Przy jogurcie może być to zawartość owoców, cukrów i białka. Przy pieczywie warto zainteresować się rodzajem mąki i zawartością błonnika. W przypadku wędlin pomocna będzie zawartość mięsa, soli i tłuszczu, natomiast przy gotowych sosach można sprawdzić udział warzyw oraz ilość soli i cukrów.
Po kilku takich porównaniach łatwo zapamiętać produkty, które odpowiadają naszym potrzebom. Kolejne zakupy są wtedy znacznie prostsze, ponieważ zamiast analizować całą półkę od początku, wystarczy sprawdzić etykietę nowego produktu lub upewnić się, czy producent nie zmienił jego receptury.
Źródło: www.wirtualnykonin.pl
